「部屋を片付けたいのに動けない」「やる気がでなくて掃除ができない」なんてことありませんか?

洗濯や洗い物が溜まってしまった日や連休明け、ついついダラダラと過ごしてしまった日など、日によって片付けをする「やる気」もまちまち。毎日「やる気」モリモリで片付けや掃除ができたらいいですよね。
この「やる気」は、脳や体の特性からきているもので、うまくその特性を利用してあげれば、やる気がアップしてモリモリと片付けがはかどるはずです!

今回は、脳や体の特性をうまく生かして片付けや掃除のやる気をアップさせる方法をお伝えします。

ご紹介する方法は片付けや掃除だけでなく、子供の勉強や夫をやる気にさせる方法としても有効なので、ぜひいろいろな場面に応用してみてください。

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片付けられない、やる気が出ない理由と原因は?

床に寝転ぶ女性

せんか汗
せんか

やらなきゃって思うほど、やる気がでなくなっちゃうんだよね。。。

さんちゃん2
さんちゃん

できない時には理由があるはず。まずは心と体が疲れてないか自分に問いかけてみて!

「片付けをしなきゃいけない」「洗濯をいなきゃいけない」「食器を洗わなきゃいけない」など、「やらなければいけない」と思うほど、なかなか行動を起こせない時ってありますよね。

ではなぜ、これほどやる気が出ない時があるのでしょうか?実はこれには「やる気がでない理由」が存在します。

  1.  しっかりとした食事をとっていない
  2.  心や体が疲れている
  3. 悩みや考え事でモヤモヤしたり、葛藤したりしている

「やる気」は主に脳の働きが起因しています。脳は体の中でも特にエネルギーを消費する部分で、脳がしっかりと働くためには「ブドウ糖」というエネルギーが必要です。しかし、ダイエットでご飯を抜いたり炭水化物をとらないと、エネルギーが不足し、イライラしたり、集中できない原因にもなります。

また、ブドウ糖は感情や脳以外の体の活動でも消費されるため、上記のように「心身が疲れていたり」「悩み事がある」場合、脳にエネルギーを割けず「やる気」が出ない場合があります。まずは心と体の状態を健康な状態にすることが、「やる気アップ」への第一歩です。

1.達成した時のご褒美を用意する

デザート

せんか笑1
せんか

ご褒美があると思うと頑張れるよね!

さんちゃん2
さんちゃん

脳科学的にも証明されていることだから、うまく脳を活用していこう!

脳科学でも「報酬」を用意することが「やる気」を上げるために有効だということがわかっています。

人間はどんなときに「やる気」を出すのか。それは「報酬への期待を感じたとき」に尽きる、と言えます。
「報酬」の中身は、人によってさまざま。お金や地位、評価、充実感など、個々の価値観によって内容は変わってきます。しかし「頑張ればこれが得られる」と意識すればやる気が上がる、という点は共通です。

引用:澤口俊之(脳科学者)

自分一人でやる気を出すためには自分の「大好きなこと」「大好きな物」「やりたいこと」などを「報酬」として用意すればやる気アップにつながりそうですね。
なので、やる気が出ない時には、

  • 食器を洗い終ったら → 見たかったドラマを見る
  • 部屋の片づけが終わったら → デザートのケーキを食べる
  • 洗濯を畳んでタンスに片付けたら → 趣味の裁縫を行う

など、自分がもらって嬉しい「ご褒美」を用意して、「これが達成したら…」と思って期待をもって頑張りましょう!

2. とりあえず少しだけやってみる

1の玩具

せんか汗
せんか

疲れて横になっていると、最初に起き上がるのが辛いのよね。

さんちゃん2
さんちゃん

最初に手足をバタバタと動かして体を刺激すると、動きやすくなるよ!

「やる気」のスイッチは行動することによって生み出されます。体を動かすとその「感覚的な刺激」が、やる気に関わる脳の器官(大脳辺縁系にある淡蒼球、側坐核、線条体など)に作用しやる気が起きます。

なので、とりあえず少しだけでも、まずは行動に移してやってみることが大切です。しかし、どうしても「片付けられない」「行動に移せない」という場合は、物理的・精神的なハードルを下げてあげると行動に移しやすくなります。以下に2つやり方を紹介します。

2-1. 一個だけやってみる

行動するための小さな行動=スモールステップを設定して、まずは一歩行動するためのきっかけを用意してあげます。

例えば、「部屋を片付けたいけどやる気がでない」という場合、まずは「立ち上がる」ことをスモールステップにします。「洗濯をしたいけどやる気がでない」という場合、まずは「見ているテレビを消す」などです。「ゴミを一個だけ捨てる」「鉛筆を一本だけ戻す」などでもOK。負担に感じないほどの小さなきっかけでよいので試してみてください。一度行動に移すとやる気が後から湧いてきて思った以上に作業が片付いてしまいます。

2-2.やるべきことをできるだけ小さな作業に分解する

「家族みんなの洗濯物が3日分もたまっている」「ご飯を作って、布団を干して、洗濯もして…やることが多すぎる」といったように仕事(家事)全体を一塊でみると、作業そのものよりもその量や複雑さに圧倒され、精神的な負担でより大きな作業に見えてしまっていることが問題です。作業をできる限り細かく分解することで、先の見通しがたち安心できるので、「意外とこんなもんか」と思って行動できたりすることもあります。
例えば、溜まってしまった洗濯ものを片付けたい場合

  1.  洗濯物を分量ごとに仕分ける
  2.  洗濯の回数を把握する
  3.  洗濯回数を決める(1回目:子供の服/2回目:大人の服/3回目:その他の小物/4回目は回さないで明日へ持ち越すなど)
  4.  洗濯物を干す数を決める(干すのは1回目、2回目だけ、3回目は乾燥機にかける)
  5. 洗濯ものを取り込む
  6.  洗濯物をたたむ
  7.  洗濯物をタンスにしまう

一つの行動をとっている時は、そのことに集中し、完結させるようにするのがコツです。

3. 気分転換をする

青空

せんか笑1
せんか

場所や景色が変わると気分も変わってリフレッシュできるよね!

さんちゃん2
さんちゃん

緑や自然の多いところなら、リラックス効果も期待できるヨ!

集中力が切れたと感じたら、散歩に出かけたり、コンビニに買い物に出かけるなど、歩いたり、軽く走ったりすることも、「やる気」の回復に有効です。体中の血流が良くなって、頭もスッキリ。気分転換して、再びスムーズに家事や掃除に取り組むことができるでしょう。

手足の運動をつかさどる脳の部位(運動野)は頭頂付近にあるため、歩く(走る)ことで血液が脳の上部まで汲み上げられ、脳全体の血流が増えます。心拍数上昇も手伝って、脳内に酸素が行きわたり、思考がクリアになります。

引用:臨床心理士によるカウンセリング

4. 音楽を聴く

スマートスピーカー

せんかピーン
せんか

苦手な食器洗いはノリのいい曲をかけながら気分を上げてるわ。

さんちゃん2
さんちゃん

気分も変わって集中力も上がるから、作業もはかどるね!

音楽を聴くと、脳の中では「快楽物質」であるドーパミンの分泌が促進されます。ドーパミンは集中力や思考力を向上させる前頭連合野に働きかけ、やる気をアップさせてくれます。やる気が出ない時は音楽を掛けながらやると、片付けや食器洗いもはかどるはず。

特に「ゾクゾクする瞬間の直前か最中」には中脳辺縁系の報酬系に強く関係するという研究結果も出ているので、大好きな歌手の曲や鳥肌が立つような音楽を選ぶのがおすすめです。
参考:Nature-カナダのマギル大学の研究者たちによる論文

5. 行動を習慣(パターン)化する

歯磨きする子供

せんか笑1
せんか

確かにいつもやっていることってあんまり「やる気」とか気にしてないかも。

さんちゃん2
さんちゃん

決まった行動を決まった時間にやるようにして習慣化するといいね!

「やる気」がなくても行動できるようになるためには、行動の習慣化も有効です。毎日の歯磨きや手洗いなど、いつも同じ行動をとっているとそれが習慣となるため、いちいちやる気を出さなくても行動に移すことができます。

  • 朝起きたら布団を畳む
  • 寝る前には玩具を片付ける

など、「この時間はこれをやる」と決め少しずつ習慣化していくようにしましょう。一人で難しい時は、家族を巻き込んで必然性を作ってしまうのも一つの方法です。

6. 制限時間を設定する

砂時計

せんか汗
せんか

私プレッシャーに弱いからあまり時間に追われたくないんだけど!?

さんちゃん2
さんちゃん

ムリな時間設定をしないで、「達成できたら嬉しい!」と思える時間でムリなく設定しよう!

脳科学者の茂木健一郎氏によれば、「時間を制限することが集中力を高める」と述べています。「3時までに掃除を終わらせる」「20分間で幼稚園に持っていくお弁当を用意する」といった時間の制限をかけることで、達成した快感が脳へのよい刺激となり、やる気につながります。

コツはプレッシャーかけすぎないこと。ストレスを感じるほどの強いプレッシャーは作業効率を落とす危険もあるので、達成できそうな時間を決めるようにします。

作業に移る前に各作業にかける時間を決めてから、家事や片付けに移るようにすれば効率もアップです。

7. 頭にミカンをおいて集中力を高める

女性の横顔

せんか笑1
せんか

やり始めるまでが億劫だけど、始まっちゃえば楽しいことってあるよね。

さんちゃん2
さんちゃん

はじめに集中力を高めれば、やり始めるまでの億劫さもなくなるかも!?

脳科学の世界では「やる気」というのは存在しないとも言われています。人は行動できない言い訳に「やる気」という言葉を使いますが、本来「やる気」は行動を起こせば自然とついてくるもの。「やる気」という言葉に翻弄される前に、「行動」することが大切です。とはいっても、なかなか行動に移せないことってありますよね。体を動かさなくても集中力を高めることですぐに作業に移しやすくなります。集中力を高めるやり方は次の通りです。

  1.  手ごろな球体を用意する(ボール、ミカン、リンゴなど)
  2. 目を閉じて頭の上に球体を乗せる
  3. 静かに手を離して目を開ける

身近にボールがない場合は、この動作をイメージするだけでもOK。はじめは30秒から、徐々に15秒くらいで集中力を高めることができます。
人間の意識は分散しているため、この方法により強制的に視野を狭め、集中力をアップさせることができます。集中力が高まればすぐに行動に移れるようになるので、「やる気」アップと同じ効果が期待できます。

参考:新R25

まとめ

片付けのやる気を出すための方法について、もう一度に振り返ってみましょう。今回ご紹介した方法は次の7つです。

  1. 達成した時のご褒美を用意する
  2. とりあえず少しだけやってみる
  3. 気分転換をする
  4. 音楽を聴く
  5. 行動を習慣(パターン)化する
  6. 制限時間を設定する
  7. 頭にミカンをおいて集中力を高める

「やる気」の出し方は片付けだけでなく、勉強や仕事にも活用できる方法ばかりです。また、自分が「やる気」がでないと感じたときはもちろん、子供のやる気アップにも活用できる方法なので、ぜひ家族みんなで試してみてくださいね。

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